Δεν είναι λίγοι εκείνοι που και ασκούνται, και αποφεύγουν τις… παρατυπίες σε ότι αφορά την διαστροφή τους, αλλά το… σωσίβιο γύρω από την μέση παραμένει και τα περιττά κιλά σε άλλα μέρη του σώματος δεν λένε να φύγουν.
Οι διατροφολόγοι, προκειμένου να «οδηγήσουν» τα άτομα που τους επισκέπτονται στην αντιμετώπιση του συγκεκριμένος προβλήματος, εφιστούν την προσοχή τους σε τρεις λέξεις που αρχίζουν από «Μ»: Μερίδα, Μικροθρεπτικά συστατικά, Μεταβολισμός.
Το μέγεθος της μερίδας
Είναι το υπ’ αριθμόν 1 λάθος που κάνουμε οι περισσότεροι: Υποτιμούμε το μέγεθος των μερίδων. Καθώς με τα χρόνια έχουν αυξηθεί οι συσκευασίες των έτοιμων φαγητών, ταυτόχρονα έχει μεγαλώσει και το μέγεθος της μερίδας και των πιάτων. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι περισσότεροι να έχουμε χάσει την επαφή με το τι σημαίνει πραγματικά «μέγεθος μερίδας». Για να μειώσεις τη μερίδα σου, στις έρευνες προτείνεται να τρως το φαγητό σου σε μικρότερο πιάτο, ώστε η συνηθισμένη σου μερίδα να δείχνει πολύ πιο πλούσια.
Αναλογία θερμίδων και μακροθρεπτικών
Τα θρεπτικά συστατικά είναι ουσίες που απαιτούνται για την ανάπτυξη, το μεταβολισμό και άλλες οργανικές λειτουργίες. Καθώς «μακρο» σημαίνει μεγάλο, τα μακροθρεπτικά είναι συστατικά που απαιτούνται σε μεγάλες ποσότητες. Οι τρεις κατηγορίες μακροθρεπτικών συμπεριλαμβάνουν:
Υδατάνθρακες.
Πρωτεΐνη.
Λιπαρά.
Καθένα από τα μακροθρεπτικά αυτά προσφέρουν ένα συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων:
Οι υδατάνθρακες προσφέρουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Οι πρωτεΐνες 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Τα λιπαρά 9 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Αυτό σημαίνει ότι, αν κοιτάξεις την ετικέτα των διατροφικών στοιχείων ενός προϊόντος με 12 γρ. υδατάνθρακες, 0 γρ. λιπαρά και 0 γρ. πρωτεΐνη ανά μερίδα, ξέρεις πως αυτή η τροφή έχει 48 θερμίδες ανά μερίδα (12 γρ. Χ 4 θερμίδες = 48 θερμίδες). Με αυτούς τους αριθμούς μπορείς να παρακολουθείς καλύτερα τη συνολική σου κατανάλωση θερμίδων.
Ο μεταβολισμός… τεμπελιάζει
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν το μεταβολισμό σου. Η ηλικία, το φύλο, το βάρος, το επίπεδο και το είδος δραστηριότητάς σου και η ποσότητα του λίπους ή των μυών στο σώμα σου, όλα παίζουν ρόλο στο πόσο γρήγορος ή αργός είναι ο μεταβολισμός σου. Παρότι δεν μπορείς να αλλάξεις τα γονίδιά σου, μπορείς να ανεβάσεις τις καύσεις σου με μερικές απλές πρακτικές.
Φρόντισε να κοιμάσαι αρκετά (τουλάχιστον 7 με 8 ώρες κάθε βράδυ). Ένα ξενύχτι μπορεί να ρίξει το μεταβολισμό σου έως και 5% την επόμενη μέρα.
Κάνε υψηλής έντασης προπόνηση με βάρη ή αεροβική κι αυτό γιατί ο μεταβολισμός σου μπορεί να είναι πιο γρήγορος για έως και 48 ώρες έπειτα από μια πολύ δυνατή προπόνηση. Όσο μεγαλύτερη είναι η μεταβολική «αναστάτωση» από τη δυνατή άσκηση, τόσο μεγαλύτερες θα είναι οι απαιτήσεις για να ανακάμψει το σώμα, που σημαίνει πως θα καις περισσότερες θερμίδες μες στη μέρα, ακόμα και όταν είσαι ξαπλωμένη στον καναπέ.
Δοκίμασε προπονήσεις με βάρη. Καθώς οι μύες είναι μεταβολικά ενεργός ιστός, απαιτούν περισσότερη ενέργεια μες στη μέρα για να διατηρούνται. Αυτό σημαίνει πως, όταν έχεις περισσότερους μυς, αυξάνεται ο βασικός μεταβολικός σου ρυθμός και καις περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πιο πρακτικά, 2,25 κιλά μύες καίνε 35-50 θερμίδες, ενώ το αντίστοιχο λίπος καίει 5-10 θερμίδες. Εάν γυμνάζεσαι τακτικά με βάρη και χτίζεις μυϊκό ιστό, μπορεί να αυξήσεις το βασικό σου μεταβολισμό έως και κατά 40%.
Τρώγε αρκετά. Αν περιορίσεις σημαντικά τη θερμιδική σου πρόσληψη, θα αναγκάσεις τον οργανισμό σου να μπει σε «κατάσταση επιβίωσης». Tότε ο μεταβολισμός γίνεται αργός, καθώς το σώμα σου θα προτιμήσει να αποθηκεύσει λίπος για να μπορείς να επιβιώσεις στην κατάσταση λιμού που νομίζει ότι ζεις!
